精挑细选有门道 食用红薯有讲究

　本报记者  朱美乔

　　在街头巷尾，不时飘起阵阵烤红薯香气。捧一块外皮焦香、内里流蜜的烤红薯，咬下一口甜糯绵长。家中餐桌上，蒸红薯、红薯粥、红薯饼更是家常美味，兼具饱腹感与风味。那么，红薯营养价值如何?消费者如何挑选红薯?所有人群都适合吃红薯吗?

　　营养价值高

　　很多人对红薯有个误解，觉得它就是填肚子的粗粮，主要成分是淀粉，没什么营养。事实上，红薯的营养密度远超多数精制主食，甚至在某些营养素的含量上，比大米、面粉更具优势。业内人士表示，红薯的营养特点可以概括为“低热量、高营养”，其所含的营养成分涵盖碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等多个类别，且易于人体吸收利用。

　　从营养成分来看，每100克红薯热量约为102千卡，是减肥人群、控脂人群的优质主食选择。同时，红薯富含维生素C，其维生素C含量也高于多数粮谷类食物，维生素C作为强效抗氧化剂，能清除体内自由基，促进胶原蛋白合成，增强机体抵抗力。

　　红薯中富含的膳食纤维，是其区别于精制主食的核心优势之一。每100克红薯中膳食纤维含量约为1.6克，且这些膳食纤维包括纤维素、半纤维素和果胶等，能增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时促进肠道蠕动。此外，红薯中还含有蔗糖、葡萄糖、果糖等可溶性糖，含量可达6%—10%，这也是其口感甜糯的原因所在，同时这些天然糖类能快速为人体补充能量，适合作为运动后、饥饿时的便捷能量来源。

　　营养专家认为，红薯的茎叶同样是营养佳品，很多人只吃薯块，却忽略了茎叶的价值。红薯叶中维生素C、维生素E、β-胡萝卜素及钙、铁等矿物质含量甚至高于薯块，且富含膳食纤维和植物蛋白，口感鲜嫩，可清炒、凉拌、煮汤。

　　挑选有诀窍

　　目前，市场上流通的红薯品种繁多，颜色涵盖红、黄、白等，口感分为甜糯、粉面两类，品质差异较为明显。那么，消费者如何挑选红薯呢?

　　首先，依据品种挑选，结合口感偏好进行选择。目前市场上常见的红薯主要分为两类：其一为甜糯型红薯，如蜜薯、烟薯25等，此类红薯肉质细腻、水分充足，可溶性糖含量较高，口感甜糯流蜜，适用于烤食、蒸食;其二为粉面型红薯，如白薯、板栗红薯等，此类红薯淀粉含量较高，口感粉糯干爽，带有淡淡的板栗香气，适用于熬粥、蒸食。不同品种的红薯风味各异，可根据烹饪需求和口感偏好灵活选择。

　　其次，观察外观，规避“问题红薯”。这是挑选红薯的核心环节，主要关注三个方面：一是观察表皮，优质红薯表皮光滑、完整，无破损、无裂口、无虫眼，颜色均匀且有光泽，此类红薯储存时间较长，不易腐烂;若红薯表皮粗糙、存在破损、虫眼较多，或表皮呈黑褐色、带有黑色斑点，说明其可能受到黑斑病菌污染。二是观察形状，优质红薯多呈纺锤形、圆柱形，体型饱满、大小均匀，此类红薯生长周期充足，肉质饱满、营养丰富;若红薯体型畸形、大小不均，或过于细小，其口感和营养价值均会大幅下降。三是观察发芽情况，不要购买发芽过多、表皮发黑的红薯。

　　最后，触摸质地，判断新鲜度与口感。优质红薯手感较沉，拿取时具有明显分量感，说明其水分充足、肉质饱满;若手感较轻，说明红薯水分流失严重口感较差。

　　储存有妙招

　　很多消费者在购买红薯后，因储存不当，导致红薯很快发芽、腐烂、干瘪，造成浪费。红薯的储存条件相对严格，对温度、湿度、通风性都有一定要求，若储存不当，不仅会影响口感和营养，还可能滋生霉菌、产生毒素，危害健康。

　　首先，储存前要做好预处理。将购买的红薯放在通风、干燥的地方晾晒1—2天，目的是蒸发表面水分，让表皮变得干燥紧实，可以减少腐烂的概率。同时，挑选出表皮破损、虫眼、发黑的红薯，单独处理或及时食用，避免污染其他完好的红薯。晾晒时也要注意避免阳光直射暴晒，否则会导致红薯表皮干裂、水分流失过快，影响口感。

　　预处理完成后，选择合适的储存容器和地点。储存容器优先选择透气性能好的容器，储存地点的选择也至关重要。家庭储存红薯可选择阴凉、干燥、通风、避光的地方，如阳台角落、厨房储物柜、地下室等;避免放在阳光直射、潮湿闷热或温度过低的地方，如靠近暖气、空调出风口，或冰箱冷藏室(温度过低，易冻坏)。

　　家庭储存红薯还要注意定期检查，及时挑出发芽过多、表皮发黑、腐烂、变软的红薯，避免毒素扩散，污染其他完好的红薯。若发现红薯表皮有少量霉点，且霉点未深入内部、无异味，可将霉点部分彻底切除，尽快食用;若霉点较多、深入内部或有异味，说明已经变质，需立即丢弃，不可食用。

　　并非人人皆宜

　　红薯虽营养丰富、口感佳，且适合大多数人食用，但因其富含膳食纤维、可溶性糖，且会刺激胃酸分泌并非人人皆宜。

　　专家表示，红薯的升糖速度受品种、烹饪方式影响较大，但并非血糖控制人群的禁忌食材，需严格控制食用量和烹饪方式。红薯中含有淀粉和可溶性糖，且不同烹饪方式下升糖速度差异显著，其中烤红薯、炸红薯的升糖速度最快，去皮烤红薯的血糖生成指数(GI)高达94.属于高GI食物，这是因为烤制过程中，红薯中的淀粉会被酶水解为麦芽糖，可溶性糖含量上升，快消化淀粉增多，导致糖分消化吸收速度加快，容易引发血糖波动。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红介绍，相比之下，蒸红薯的升糖速度较慢，且紫薯的升糖反应低于普通红薯，因此血糖控制人群可选择蒸制的紫薯或粉面型红薯，单次食用熟重不超过100克，且要分多次食用，同时相应减少大米、馒头等精制主食的摄入量，食用后及时监测血糖，根据血糖情况调整摄入量。

　　需要注意的是，红薯中富含膳食纤维，质地相对粗糙，且会刺激胃酸大量分泌，对于胃肠功能较弱的人来说，过多食用会加重胃肠负担。这类人群若食用，需选择蒸制的、质地软烂的红薯，单次食用量不超过50克，且不要空腹食用，最好在饭后半小时到一小时食用，同时搭配温和的食材，如小米粥、馒头等，减少对胃肠的刺激。

　　红薯中钾元素含量较高，而肾功能不全患者的肾脏排钾能力较弱，过多食用红薯会导致体内钾元素蓄积，引发高钾血症等。这类人群食用红薯需在医生或营养师的指导下，控制食用量，单次食用量不超过50克，且食用后及时监测血钾水平，避免引发健康风险。

　　健康人群食用红薯也需遵循“适量、科学”的原则，单次食用熟重不超过200克，每天食用量不超过500克，避免过量食用导致腹胀、反酸等不适。

　　《中国食品报》(2026年02月25日06版)