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白粥营养价值低怎么破? 丰富食材种类 增加干物质数量

2020-05-06 14:25        来源:中国食品报网

  最近张文宏医生建议家长不要让孩子早餐喝粥视频一经播出,引起了全国网友的讨论,甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面上。其实,这在营养学界也引起了讨论。

  喝粥好不好?这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。因为,粥有不同做法和原料;喝粥有不同数量和时机;喝粥的人有不同身体状况;喝粥时搭配的食物各不相同,不能一概而论。张文宏医生在视频中不可能对喝粥的事情做面面俱到的阐述,他反对的是只喝一碗精白大米煮成的粥,再加点小咸菜的早餐。显而易见,这的确是很多家庭和食堂的传统早餐吃法。

  白粥营养价值相对较低,并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要提升粥的营养质量,丰富煮粥食材的种类,增加干物质的数量,并通过其他食物的配合,达到营养充足平衡的目标。

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三点搞清白粥营养问题

  蛋白质含量低、热量密度低

  白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低,简单说,就是干货太少了,喝两大碗也是水饱。大米是各种粮食原料中蛋白质含量最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些,但是按单位重量来算,粥里的蛋白质仍然很低,大约只有1%。喝约400毫升白粥,只能获得大约5克蛋白质。

  一个成年人一日当中的蛋白质及格量是女性55克、男性65克。所以,一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜,显然是远远不够的,即便加了个鸡蛋(6克蛋白质)还是不够。

  张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥,主要是因为半斤牛奶能提供7.5克的优质蛋白质,牛奶、鸡蛋、粥,加起来就有18.5克蛋白质。但是,如果又喝两碗粥,又喝半斤牛奶,就怕总体积太大,早上喝不下。

  维生素和矿物质含量低

  在所有主食原料当中,精白大米维生素和矿物质含量几乎最低。和小米相比,大米的铁含量只有小米的不到五分之一。和燕麦相比,大米的维生素B1含量只有五分之一。和藜麦相比,大米的叶酸含量只有不到十分之一。从B族维生素整体来说,大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D,大米粥里完全没有。

  对于需要生长发育的孩子以及生活活跃度较高的年轻人来说,一碗粥加点咸菜这种吃法,无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质,营养素一样都不够,没法保证良好免疫力和高水平体能。近年来的营养学研究证明,提高早餐的营养质量,对于预防肥胖和改善体质十分重要。

  血糖生成指数高

  白粥的血糖生成指数有不同数据,可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料,白粥是一种高血糖生成指数食物,大约是90左右,比白米饭还要高。

营养全面才是好粥

  我国自古就有喝粥的习惯。陆游曾作诗说“我得宛丘平易法,只将食粥致神仙”,张耒在《粥记》中说“每晨起,食粥一大碗,空腹胃虚,谷气便作,所补不细,又极柔腻,与肠胃相得,最为饮食之良”。那么古人说的粥是现在的白粥吗?喝粥真的不能满足人们的营养需要吗?

  古人喝的是什么粥?

  古人所说的是中老年人早上喝粥。而且,古时候的粥并不是现在的白米粥。古人没有电动碾米机,除了王公贵族,平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食,更接近于全谷物。在陆游那个时代,北方多数地区喝小米粥,南方地区喝接近于糙米煮的大米粥。

  随着年龄增长,消化能力逐渐下降。老年人消化全谷粗粮有一定的困难,在没有压力锅、电炖盅的时代,要想把全谷物烹调得容易消化,只有长时间熬粥这一个办法。同时,老年人做的重体力劳动少了,才能喝粥。老年人都记得,家里的壮劳力,年轻的男人,为了有力气做体力活,是要尽量吃干饭的,有点粮食都省给他们吃。在食物不足的时候,老人和女性通常就喝粥“混水饱”,以便节省粮食给年轻人和孩子吃。范仲淹“划粥断齑”、曹雪芹“举家食粥”都是生活真实表现。

  怎样做出一碗营养粥?

  粥里面可以加很多东西。比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等,无不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好,生滚鱼片粥也好,里面加了点鱼肉和蛋类,蛋白质含量就会上升。尽管它们加了盐,不太适合高血压患者,但对体力劳动者来说,工作时出很多汗,粥里加点盐不至于带来很大的健康问题。

  传说印度牧女当年煮牛奶粥,养好了释迦牟尼的身体。加入豆浆制成的“美龄粥”也颇受好评。所以,牛奶豆浆都可以加到粥里,可以有效增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。老北京小吃中有红芸豆粥,有添加芝麻、花生碎的紫米粥,有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥。加入这些食材,都能提升粥的营养价值。

  不过还是要提醒一下,即便是粥店里卖的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等,里面没几条肉丝,没几个皮蛋丁,恐怕蛋白质连15克都到不了。只喝这么一碗粥,早餐的蛋白质摄入量仍然是不够的。比如,加入50克瘦猪肉切成的肉丝或肉末,可以增加约8克蛋白质;打入一个中等大小的鸡蛋做成蛋花粥,可以增加6克蛋白质。同时,粥店里的这些“豪华粥”大部分是用白粥熬出来的,里面再添加少量其他食材,仍然是一种高血糖反应食物,难以控制餐后血糖反应,不适合糖尿病患者,也不适合减肥者。

  消化不好的人和老人最适合喝粥?

  总体而言,粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。一些胃酸过多的朋友,可能感觉喝粥不舒服,容易反酸。在粥里加入南瓜、山药、甘薯等配料,也许更容易反酸。所以,具体喝哪种配料的粥好,要让自己的胃肠来决定。

  没有血糖问题,但牙齿咀嚼能力较弱的老人可以主食喝粥。但是,不能顿顿白米粥,而且不能太稀,当主食的粥必须是浓粥。粥的营养质量要尽量提升,还要提供足够的蛋白质和蔬菜。

  所以,可以用去油肉汤鸡汤来煮粥,粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁,可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎,可以打入蛋花,起锅前可以加入蔬菜碎煮软,盛入碗中后可以加入芝麻粉……用种种方法,让老人家的粥里有更多的食材内容,促进食物多样化。这样,粥就能真正起到养生作用了。

  控制血糖的人不能喝粥吗?

  不一定,关键看是用什么食材煮粥。大米、小米煮成的粥,只要煮到黏软状态,血糖指数都是相当高的。整粒的燕麦,和各种淀粉豆类(如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等),即便煮成粥,也仍然是血糖反应较低的食材,和大米粥不可同日而语。

  如果用一半的杂豆做原料,再加上燕麦和黑米等食材,很少放白米,那么煮出来的粥是消化速度比较慢的。其实这样的粥也不是很难煮。善用电压力锅的杂粮粥功能,睡前把杂粮豆类和水放进去,预约8小时,早上起来就喝到了。记得喝杂粮豆粥千万不要加糖,要把它当成主食,配上一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源,以及蔬菜,这样整体的血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。

  如果想再简单一点,早上可以吃牛奶燕麦片粥,再配合鸡蛋和蔬菜,可以达到良好的营养平衡。对控血糖而言,整粒燕麦煮的粥最好,其次是需要煮的那种燕麦片。如果是一冲泡就变软的那种碎燕麦片,血糖反应就要高得多了。

  需要提醒的是:燕麦粥、杂粮粥,也得把浓度和数量喝够。不是一两勺燕麦冲一大碗就能提供足够营养的。 (范志红)

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